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HMBサプリメントを摂取しながら効果をガチレビューをします。筋トレ内容、食事内容を毎日更新します。

筋トレ

筋トレの頻度とrep数を変えるだけで効果が爆発的に上がる!

日頃から行っている筋トレの頻度は気にしたことありますか?

 

今日は、筋トレの頻度とrep数について詳しくご紹介していきます。

筋肉を付けるうえで重要な筋トレ頻度

筋肉をつけるうえでは筋トレは欠かせませんが、筋トレの頻度についてはどのよう考えるべきでしょうか。

 

毎日やる人も居れば、一週間に2回程度の人も居ます。

 

私は大学時代に本格的な筋トレを始めましたが、当時はベンチプレスに熱中していました。

 

とにかく頻繁にベンチプレスを行っており、2日に1回行っていました。

 

なぜ、2日に1回か?

 

 

これは、当時学んだ知識である「超回復」の原理にもとづく考えであり、1回の筋トレから48時間は空けることを意識したものです。

 

筋肉は休むことによって成長する。

 

これを知らなければ同じ部位を筋肉痛の時にトレーニングしてしまい、非効率なトレーニングを重ねてしまう事になりかねないのです。

 

筋肉は刺激を加えることで筋繊維が破壊され、栄養を補給し、休養をとることで回復し、その過程で大きくなっていきます。

 

そして、刺激を与えてから大体48時間から72時間は空けることが望ましいとされます。

 

私の場合、とにかく感覚を開けずにトレーニングをしたかったので、2日に1回のペースを守ってやっていましたが、これは正直あまり良くないと今になって考えます。

 

まず、ベンチプレスは大胸筋のトレーニングですが、大胸筋は大きなトレーニングであり、激しい運動を加えることでかなりの筋肉痛が来ます。

 

そして、48時間の間隔だけでは不十分だと考えます。実際、筋肉痛が残った状態でベンチプレスを行ったこともありました。

 

筋肉が回復しきっていない状態で再びトレーニングを行うことは、筋肉の損傷にもつながり、またオーバーワークとなり、かえって筋肉が細くなってしまう可能性もあります。

 

大きい筋肉のトレーニング頻度

大きい筋肉、すなわち大腿四頭筋(太もも)、広背筋(背中)、大胸筋(胸)については、基本的には週に1回のペースで十分だと考えます。

 

ただし、10日に1回や2週間に1回というのは少し感覚を空けすぎだと思うので、やはり週に1回はやっておきたいです。実際、プロやコンテストで上位に行くようなボディビルダーも、各部位は週に1回とされている方が多くいらっしゃいます。

 

1週間のうちの決まった曜日に決まった部位を鍛えることで習慣付けることができ、スケジュールも立てやすくなります。

 

仕事をされていたり、学校やアルバイトで忙しく、毎日決まった曜日にトレーニングができない場合には、まずは筋トレができる日には大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。

 

筋トレの回数(レップ数)について

筋肉を大きくしたい場合には、可能であれば自重ではなく、ジムで重量を扱ってトレーニングしたいところです。

 

本格的なスポーツジムでなくとも、公営の体育館も結構設備がそろっていたりするので、通ってみると良いでしょう。

 

筋トレにおいては、漸新性の法則が大事になってきます。

 

これは、少しずつ重量を上げていくという意味です。

 

例えば、現在ベンチプレスの重量が50kgを数回上げるのが限界な場合には、まずは50kgで限界まで行い、限界に達したら重量を下げて行いましょう。

 

次第に慣れてくると、50kgのレップ数も上がってきます。

 

厳密な数字はありませんが、50kgを8~10レップ挙げられるようになったら、55kgや60kgに重量を上げていきましょう。少しずつ上げていくというのが漸新性の法則です。

 

いつまでも軽い重量しか扱っていないと筋肉は成長しませんが、重量を上げることにより、脳が驚き、この重量でつぶされないようにしようと筋肉を発達させます。

 

ですので、1つの段階をクリアしたらすぐ次のステージという形で、どんどん重量を上げていきましょう。

 

大きい筋肉については大体この流れでトレーニングを進め、重量を上げていくようにしましょう。

そのほかの筋肉、例えば肩・腕等については、週に1回でなくとも、5日に1回や3日に1回のペースで行っても良いでしょう。

 

ただし、筋肉痛がある場合には治ってから行うようにしましょう。

 

腹筋については、特に意識することはないと考えます。

 

私の場合、3日連続で行って1日休むといったような感じで腹筋を行っています。

 

腹筋だけの日を設けることはなく、その他の部位が終わったり、インターバルの時に行う程度で行い、筋肉痛についても意識はしていません。

 

デッドリフトや三頭筋のトレーニングでは意外と腹筋を使っているので、お腹に疲労を感じる場合には特に行う必要はないでしょう。

 

効果を上げるゴールデンタイムのプロテイン

筋トレを行った後には、プロテインの摂取を確実にしましょう。

 

特に筋トレ30分以内はゴールデンタイムとも言われ、体が飢餓状態にあるので、非常に栄養を吸収しやすい状態にあります。

 

すぐにプロテインを摂取できるように、ジムにシェイカーを持っていき、プロテインを用意しておくのも良いと思います。

 

また、筋トレをしない日にも、体は回復・成長を行っていますので、このタイミングでのタンパク質摂取は重要になりますので、プロテインはしっかり摂取しましょう。

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