hmbサプリをガチレビュー

HMBサプリメントを摂取しながら効果をガチレビューをします。筋トレ内容、食事内容を毎日更新します。

プロテイン

プロテインの筋肉に効果的な飲み方知ってますか?必要な量とタイミング

2017/07/03

プロテイン毎日飲んでいますよね!!!

 

私は一ヶ月半前に5kgのプロテインを買ったんですがあまりにも美味しいのでもうなくなっちゃいそうです。

(プロテインの過剰摂取がばれてしまう・・・ww)

 

それは良いとして…。

 

今日は毎日飲むプロテインの効果的な飲み方を説明していきます。

 

プロテインを飲むタイミングだったり、飲む量が分からない方は特に役立つと思います!

プロテインを飲む量

プロテインの用途は人それぞれです。

 

体重を増やしたい人も居れば、体重を減らしたい人も居ます。

 

それぞれ、1回当たりの目安摂取量はだいたい同じです。

 

1回当たりの摂取量

色々な議論はありますが、タンパク質は1回当たり、30gまでしか吸収されないと言われています。

 

厳密には、30g以上摂取すると吸収されにくくなるので、実際に吸収率が落ちるのは間違いありません。

 

プロテインを購入すると1回当たりの摂取量がだいたい書いてあるので、まずはそちらを参考にしてください。

 

だいたいは20~30g摂取するのが理想的と言われています。

 

女性の方は身体が小さいので20gで良いですが、男性の方は30g摂るほうが良いでしょう。

ウェイトアップ(増量期)は体重×2gのタンパク質

プロテインはあくまで栄養補助食品として考えてください。

 

私みたいに1日100g程度のプロテインを摂取していては逆に不健康なだけです(笑)

 

ウェイトアップ時はタンパク質をたくさん摂取した方が良いと思うかもしれませんが、タンパク質以上に必要なのが炭水化物です。

 

タンパク質を過剰摂取してしまうと肝臓に大きな負担がかかってしまいます。

最悪の場合、病気になってしまう事もあります。

 

ですので、増量期の場合は、食事で補うことができないタンパク質をプロテインで補うのが理想です。

 

食事をしっかりと摂取できている方ならプロテインは不要ですし

食事をしっかりと摂取できていない方ならプロテインは必要不可欠となります。

 

まずは食事からタンパク質がどのくらい摂取できているかを計算して体重×2gの足りないタンパク質をプロテインで補うようにしてみてください。

肉と卵でタンパク質摂取!

ウェイトダウン(減量期)も体重×2gのタンパク質

増量期のタンパク質摂取量は体重×2gと書きましたが、減量期についても体重×2gのタンパク質をお勧めしています。

 

変わらないじゃんと思うかもしれませんが…

 

増量期と減量期の違いは炭水化物の量と脂質の量です。

 

タンパク質は筋肉を大きくするため、維持するために必要不可欠なんです。

 

減量期にタンパク質の摂取量を少なくしてしまうと筋肉が分解されてしまって、筋肉量が減ってしまう可能性があります。

 

減量をするならタンパク質は体重×2g摂取して炭水化物と脂質を少なくしましょう。

低カロリー高たんぱく

プロテインを飲むタイミング

プロテインの摂取量が理解できたなら次はプロテインを飲むタイミングです。

 

飲むタイミングは基本的には3つのタイミングをお勧めしています。

 

そもそも、根本にある考えとしては、身体がタンパク質不足になる時にプロテインで栄養補給をする事です。

 

ですので、食後とか、食前にプロテインを飲んで胸肉を食べると過剰摂取になってしまうわけなんですよ。

 

この考えを持ったうえでなぜ身体に必要かを考えながら読み進めてください。

 

筋トレ後30分以内のゴールデンタイム

筋トレ後は筋肉が破壊されて疲れているのでタンパク質が必要です。

 

筋トレ後の30分は筋肉のゴールデンタイムと言われているほど吸収効率が優れています。

 

タンパク質の吸収効率が良いときに吸収効率の良いプロテインを飲む事は非常に理にかなっています。

ジムでシェイカーを持って歩いてる人が居るのはこのためですね(笑)

 

トレーニングが終わってから2時間以内にどれだけ栄養が筋肉にいきわたったかで筋肉の回復力も格段に違ってくるので筋トレ後すぐに飲むようにしてくださいね!

就寝前でカタボリックを防ぐ

就寝前にプロテインもオススメです。

 

就寝前は基本的に胃の中に食べ物がほとんどない状態と思います。

食べ物がたくさん残っている状態ならプロテインは飲まない方が良いです。

 

寝るということは、寝てから7時間程度は胃に物が入らないので、その間プロテインで必要な栄養を届けようという考えです。

 

ゆっくりと消化吸収するのが望ましいので、吸収が遅くなるオススメの飲み方は後でご紹介します。

 

起床後、朝のエネルギー源に

7時間も寝てから起きた時、身体はどうなっていますか?

 

タンパク質を欲している状態です。

 

寝ているときは心拍数も落ちて必要なエネルギーは少なくなりますが、7時間何も食べなければ筋肉はカタボリック(筋肉の分解)を起こしやすくなります。

 

筋肉の分解を起こしやすい状態で朝何も食べずに仕事に入ったり学校に行ったりするのが筋肉にとって悪影響。

 

朝のエネルギーが必要な時にプロテインを飲んで筋肉のエサを与えてあげましょう♪

毎日飲まないと超回復できない

1日の中で飲むタイミングを書いてきましたが、良くある質問で毎日飲まないといけないの?

と良く聞かれます。

 

答えは、タンパク質の摂取量が足りていなければ毎日飲まないといけないです。

 

タンパク質は一週間に1回必要になるとかいうわけではなく、毎日必要です。

 

理想を言えば、3~4時間に1回摂取するのが理想的です。

 

超回復はトレーニングした次の日も行われますので、毎日タンパク質の摂取量を意識するようにしてください。

 

工夫してプロテインを飲む

さて、プロテインの必要量と飲むタイミングについては分かっていただけましたか?

 

最後に、味がまずいという人が多いプロテインの美味しい飲み方をご紹介していきます。

 

美味しければ継続して飲むことが出来て効果を上げる事が出来るので、自分に合った飲み方を見つけてください。

 

水で飲む

シンプルイズザベスト

 

水で飲むのは定番中の定番です。

 

コストもかからなくて、一番オーソドックス。

 

水で飲む場合は、水の量を気にする方が多いと思いますが、自分の好みです。

 

結局は、入れた粉の量がタンパク質の摂取量に関係するので、水はお好みで。

 

濃いのが良い人は少なめにして、薄い方が良い人は多めに入れましょう。

 

牛乳で飲む

先程、寝る前に飲むのが良いと言いましたが、寝る前に飲むのは牛乳で飲むのが一番良いです。

 

理由は単純。

 

牛乳に含まれる「ガゼインタンパク質」がホエイタンパク質と混ざり合って吸収が遅くなってしまいます。

 

トレーニング直後に牛乳に溶かして飲むのはお勧めしませんが、寝るということは長時間タンパク質を摂取できないのでゆっくり吸収できる方が良いですよね。

 

牛乳で飲むことでお腹を壊す方も居るのでその点は注意してください。

 

あと、牛乳は脂質が多いのでカロリーオーバーには十分注意してくださいね♪

 

オレンジジュースと一緒に飲む

オレンジジュースはプロテインと意外と合うんです!!

 

やったことが無い人は是非試してみる価値ありです。

 

それに、オレンジジュースはビタミンCも含まれていますし、糖質も含まれています。

 

トレーニング直後はタンパク質の吸収を早くするために必要な栄養素ですので一緒に飲むことで素早く筋肉に栄養を届けてあげましょう♪

野菜ジュースもあり?

コーヒーで飲む

味によっては、コーヒーで飲むのも意外とおいしいですよ(笑)

 

私は、バニラ味のまずいプロテインを持っていましたが、コーヒーとなら飲めました。

 

もし、家にまずいプロテインが眠っているならコーヒーで飲んでみてくださいな♪

 

美味しいプロテイン

結局美味しいプロテインがあれば直飲みもできますし、水で十分です。

 

美味しいくて安いプロテイン教えます・・・。

安くて美味しいオススメのプロテイン教えるわ。正直教えたくないけど。

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