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筋トレ

大きい筋肉の鍛え方と小さい筋肉の鍛え方。重量とrep数を変えよう!

筋肉は大きい筋肉と小さい筋肉に分けることができます。

 

ダイエットをする方なら小さい筋肉を鍛えるではなく、大きい筋肉から鍛えるのが鉄則。

 

この知識を知っているだけでも全く結果が違ってきます。

 

大きい筋肉と小さい筋肉の鍛え方をそれぞれご紹介します。

 

大きい筋肉の鍛え方

筋肉を大きくしたい場合には、レップ数が大事になってきます。

筋肉は刺激を与えることで大きくなっていきますが、重さを扱うにつれて徐々にその重さに慣れていきます。

 

そして、いつまでも軽い重量ばかりを扱っていても、成長しなくなってしまします。

 

大きい筋肉についてはなおさらで、とにかく、ある一定の重さに慣れたらすぐに次の重さに重量を上げていくことが大事になってきます。

 

筋肉を大きくするためには、8~12レップが限界の重量を扱い、それを3セットできるようになるまで扱い、クリアしたら次の重量に行きましょう。

 

新しい刺激を与えることで、脳が驚き、この新しい重量になれるように筋肉を大きくしようとします。

 

こうしたことの繰り返しで筋肉は大きくなってきます。

 

大胸筋・広背筋(大円筋)・大腿四頭筋はこうした流れで鍛えていくようにしましょう。

 

小さい筋肉の鍛え方

一方で、小さい筋肉(腕・肩・腹筋など)については、扱う重量が必ずしも高重量である必要はありません。

 

特に、腕に関しては、太い腕を目指して高重量ばかり扱って、結果としてフォームがバラバラになってしまい、腰を痛めたりしてしまう可能性もありますので、最初のうちは軽い重量でねちっこく攻めるイメージで鍛えるといいでしょう。

 

セット数としては、20レップを3~5セットといった感じで、種目を多くして鍛えるようにしましょう。

 

体全体の筋肉量が増えてきて、フォームが安定してきたら、重量を扱ってもいいでしょう。

 

理想としては、腕(上腕二頭筋)を鍛える際には、週に2回のペースで鍛えるようにします。

そして、1回目は低重量でレップ数を多く、2回目は高重量でレップ数を少なくするという形にするといいと思います。

 

肩についても同様に、重量を扱う日と軽い重量で行う日にしてもいいと思います。

 

男性の場合、肩を大きくすることは男性らしさを強調することになりますし、最近では肩の重要性は高まっています。

 

肩は怪我もしやすい部位ですし、肩を怪我するとあらゆるトレーニングに支障をきたます。

また日常生活にも影響を及ぼしてしまうので、十分な注意が必要です。

 

多角的に鍛えることが大事になりますし、肩の筋肉は三角筋とも呼ばれ、前・中・後の3部位に分けることができます。

 

それぞれ鍛え方によって刺激の入り方が違ってきますので、種目を多くこなす日は必ず設けましょう。

 

肩のトレーニングについては特に人それぞれであり、高重量をひたすら扱う人もいれば、低重量でコツコツと鍛える方もいます。

 

ですので、どちらが正解とも言えませんし、個人の現段階での効き目によって重量を考えてみて下さい。

 

腕同様、この前は軽い重量だったから今回は高重量で攻めるといった流れもいいと思います。

 

二次的に鍛えることができる筋肉

部位によっては、メインで鍛えている筋肉ではないにも関わらず鍛えられているということもあります。

 

まず、肩。これはベンチプレスなどの胸の種目で自然と鍛えられていることがあります。

 

ベンチプレスを行う場合、バーを押し出す際には、三角筋の前部を鍛えられています。

筋肉痛を感じなくとも、胸のトレーニングをしている間にいつの間にか肩の前の部分が大きくなっています。

 

ですので、肩のトレーニングを行う際には、無理に前部を鍛える必要もないでしょう(コンテストを目指すなら鍛えたほうがいいですが)。

 

上腕二頭筋は鍛えておきたい部位

 

これは、背中のトレーニングであるラットプルダウンや、シーテッドロウで鍛えることができます。

 

ものを体側に引き寄せる際の動作で二頭筋は稼働していますので、同時に鍛えることが可能です。

 

もっとも、二頭筋に関してはやはり太い腕を目指す以上は二次的なトレーニングだけでなく、腕の日を設けて鍛えるようにしましょう。

 

筋トレに腹筋は必須!

そして腹筋。これも意外と別のトレーニングをしている際に鍛えることが可能になります。

 

腹筋を鍛えておくと、ほかのトレーニングでも効果を発揮し、より高重量を扱えるようになります。

 

主に上腕三頭筋のトレーニングによって腹筋に刺激が入ります。

 

時にプレスダウンによって、バーを下に下げる際に腹筋に力が入ります。

 

翌日に腹筋の筋肉痛が来ているということもよくあることだと思います。

 

そのほか、太ももの裏側(ハムストリングス)も、デッドリフトによって鍛えることが可能になります。

 

ハムストリングスを鍛えることでスプリント能力を上げることができますし、デッドリフトは体の裏側を鍛えることができる万能トレーニングですので、必ず週に1回は取り入れたい種目です。

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