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HMBサプリメントを摂取しながら効果をガチレビューをします。筋トレ内容、食事内容を毎日更新します。

筋トレ

腕・肩・足・胸の効く筋トレのやり方教えます。マンネリ化防止にも!

筋トレ飽きてきてませんか?

筋トレの効果が出てくるのは数カ月かかってしまうのでなかなか継続が難しいですよね。

 

効果を出すには効く筋トレをしないといけません。

 

今回は、筋トレの効果を出すためにちょっとしたコツをお教えしたいと思います。

 

腕に効かせるコツ

腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋に大別することができますが、それぞれのトレーニングで、意識を持って取り組むことによってより刺激を与えることができます。

 

がむしゃらなフォームでもある程度の筋肉はつきますが、初心者から中級者へのレベルアップの段階では、重量とともに意識・テクニックも重要になってきます。

 

まず上腕二頭筋を鍛える際のコツについて説明します。

上腕二頭筋はバーベルカール&プリーチャーカール

上腕二頭筋の代表的なトレーニングに、バーベルカールやプリーチャーカールがあります。

 

これらのトレーニングを行う際のポイントは「指の位置」です。

 

バーを握りこむとき、指全体でぎゅっと握るのではなく、小指と薬指だけで握るイメージでバーを持ちます。

この際、正確には中指にも力は入っていますが、人差し指と親指はバーを握らず、そえるだけの形にします。

 

これをサムレスグリップといい、この握り方によって二頭筋に刺激が入りやすくなります。

 

特にプリーチャーカールの際にはこのフォームを意識して行うことで、かなり二頭筋に効かせることができます。

 

この際、重量はあまり意識しないで、二頭筋を疲れさせることを意識してバーを持つようにしましょう。

重量は最初は軽くても全く問題ありません。その分回数をこなして刺激を入れていきましょう。

 

上腕三頭筋はプレスダウン

次に上腕三頭筋です。

 

この部位を鍛える代表的なトレーニングとして、プレスダウンがあります。

 

これはロープを使用して行う場合と、バーを使って行う場合とがありますが、いずれも共通していることは、親指を体の内側に巻き込むようにし、肘の骨が外に向くようにしっかりと「絞る」ことです。

 

重い重量を扱うとどうしてもこうした意識がなくなってしまい、ほかの部位を稼働させてしまうので、しっかり絞るようにしましょう。

 

これにより三頭筋にしっかりと刺激が入ります。

 

肩トレはサイドレイズ

肩のトレーニングの代表的な種目として、サイドレイズがあります。

 

このサイドレイズを行う際のポイントは、まず、少し前傾姿勢になります。

 

そして、ダンベルを上げる際に小指を若干上にするような気持ちで上げていきます。

 

やはりここでも最初は重量にこだわらず、軽い重量を扱い、三角筋でしっかりダンベルを上げる意識をもって行いましょう。

 

反動を使いすぎてしまうと、僧帽筋にも刺激が入ってしまい、狙った通りのトレーニングができません。

 

回数としては、20回を目安にして行い、なるべく反動を使わないで行うようにしましょう。

最後のほうはかなり疲れが出てしまうので、反動を使っても問題ないですが、なるべく三角筋を使ってあげるようにしましょう。

 

足はスクワットかレッグプレスで

足のトレーニングの1つであるレッグプレスにより、大腿四頭筋他、お尻の筋肉も鍛えることができます。

 

スクワットが苦手な方でも、このトレーニングであれば軽い重量を調節してできますので、誰にでもおすすめの下半身トレーニング種目です。

 

この際のポイントとしては、まず足のつま先は外側に向けることです。

内側に向けてしまうと、ひざを怪我してしまう原因になり、また踏ん張りがきかなくなってしまいます。

 

次のポイントとしては、足を曲げて伸ばす際、ひざを完全に伸ばし切らないことです。

 

ひざを伸ばし切ってしまうと、その分足への刺激が逃げてしまい、追い込むことができ混ぜん。

 

もちろん、もう限界に近いけれど、まだ続けたいという場合には、一度ひざを伸ばし切って再度曲げるという動作を行ってもいいでしょう。

 

ですが基本はやはり伸ばさないように注意しましょう。

 

そしてもう一つのポイントとして、足を伸ばす際に腰を浮かさないようにすることです。

 

腰を浮かせてしまうと、刺激が逃げてしまうほか、けがの原因にもなってしまいますので、注意しましょう。

 

重量は10回を扱えるような重量に設定しましょう。

 

より追い込みたい場合には、パートナーを付けて、きつくなったら補助についてもらって後3回挙げるといったことをすると、最後までパワーを使い切ることができます。

 

胸はみんな大好きベンチプレス

胸のトレーニングにおいて欠かせない種目としてはやはりベンチプレスでしょう。

 

このベンチプレスも、フォームを考えて行うことでより刺激を入れることができ、また怪我を防止することができます。

 

まず、バーを持ち上げる際、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。これをしておかないと肩の怪我の原因にもなります。

 

そして、バーを下す部分はみぞおちの部分を意識し、挙上の際にはアーチを作ることを意識しましょう。アーチとは、バーを上げる際に腰を少しだけ浮かせます。

 

これにより、より重量を扱えますし、けがの防止にもなります。

 

以上のように、トレーニングを行う際にも握り方や位置を意識して行うことにより、狙った部分を鍛えることが可能になります。

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