hmbサプリをガチレビュー

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上半身 下半身 筋トレ

筋トレは部位の組み合わせで効果が変わる。相性の良い鍛え方教えるよ

熱心にトレーニングされている方の場合、各部位を1日かけて鍛える方が多いと思います。

 

仕事などで忙しくされている方の場合、どうしても1週間のうちでトレーニング時間を確保できないかたもいます。

そうした方の場合、1回のトレーニングで複数の部位を鍛えることになると思います。

 

その際、どのような組み合わせにすべきなのかについて問題になってきます。

 

そこで、まず筋肉の大きい部分(胸・背中・脚)を軸にして、それらの部位と何を組み合わせるのが効率的かについて紹介してまいります。

 

胸のトレーニングと相性の良いトレーニング

胸を鍛える場合のトレーニングとしては、代表的なものとしてベンチプレスがあります。

 

その他にもチェストプレスは、補助なしでやる方にとっては最適のトレーニングです。

 

こうしたトレーニングを行う際、気づかぬところで上腕三頭筋を稼働しています。

 

実際、上腕三頭筋のメニューの1つにも、「ナロウベンチプレス」というものがあるほどですので、ベンチプレスの動作は大胸筋以外の上腕三頭筋も使っていることがわかります。

 

ですので、時間が制限されていて、腕の時間、特にマイナーな三頭筋のトレーニングをする暇や気力がない方の場合には、胸のトレーニングの後に少しだけでもプレスダウンのトレーニングを取り入れることで、三頭筋を疲労させることができます。

 

この際に決して間違ってはいけないのは、あくまでベンチプレスなどの胸の種目の後に三頭筋のトレーニングを行うということです。

 

先に三頭筋のトレーニングを行ってしまい、腕が疲弊しきった状態で胸のトレーニングをしても、うまく力が入らず、肝心の大胸筋が鍛えられなくなってしまったり、ベンチプレスでバーを落下させてしまう原因にもなってしまいます。

 

ですので、まずはメインで胸を鍛え、残りのパワーで三頭筋を鍛えるのがベストです。

 

背中のトレーニングと相性の良いトレーニング

背中のトレーニングの代表例としては、ラットプルダウン・およびシーテッドロウがあります。これらのトレーニングでは、背中に刺激を入れる一方で、重りを「引く」という動作において、上腕二頭筋を稼働させています。

 

ですので、こうしたトレーニングの後に二頭筋のトレーニングを行うことで、より効率的に二頭筋に刺激を入れることができます。

 

また、もう1つの背中の代表的なトレーニングのとして、デッドリフトがあります。

 

このトレーニングでは、広背筋・僧帽筋のほかにも、太ももの裏側(ハムストリングス)を鍛えることができます。

 

したがって、脚のトレーニングの前にデッドリフトを行い、ハムストリングスに刺激を入れておきます。

 

その後に脚のほかのトレーニング(スクワット・レッグプレスなど)に移行するといいでしょう。

 

デッドリフトを行ってもなお、ハムストリングスに余裕があれば、専用のトレーニングを行っても差し支えありません。

 

脚のトレーニングと相性の良いトレーニング

脚に関しては、体の筋肉の70%以上を占めており、非常に重要なボディパートですので、脚の日にほかの部位を鍛えることはしなくてもいいと思います。

 

しかし、時間が限られており、どうしてもほかの部位を鍛えたい場合には、上半身のどこかしらを鍛えてもいいとは思います。

 

ですが、やはり下半身のトレーニング後はかなりの疲労が溜まっています。ほかの部位を鍛えるのが嫌になるくらいに追い込んだ場合には、あきらめるのも得策です。

た、上半身のトレーニングであっても、思わぬところで下半身の力を利用していますので、あまり下半身を使わないようなトレーニング、例えばサイドレイズやディップスなどを行うといいでしょう。

 

腹筋運動も、意外と下半身を利用していますので、追い込んだ後に行うことはあまりお勧めできません。

 

土日しかトレーニングできない方の場合の種目について

平日は仕事や学校で忙しく、全くトレーニングができない方もいらっしゃると思います。

 

そうした方でも、土日にしっかりと追い込めば筋肉を成長させることは可能です。

 

トレーニングといってもせいぜいやっても2時間程度ですので、この時間をいかに有効に使うかが重要になってきます。

 

まず、土日の使い方については、どちらかで胸・背中を行い、もう1日で脚とするのが理想です。

 

これは、先ほども申し上げたように、脚は重要なパートですので、できるだけ脚だけの日を設けたいことのほかに、もう1つ理由があります。

 

それは、胸のトレーニングと背中のトレーニングは胸が「押す」トレーニングであるのに対して、背中は「引く」トレーニングであるという真逆の性質を持つことにあります。

 

つまり、ベンチプレスを行う(押す)→休憩中にラットプルダウンを行う(引く)とすれば、ラットプルダウンを行っている間は胸を休めることができ、トレーニングをしながらインターバルを取れることを意味します。

 

これはアーノルド・シュワルツェネッガーも取り入れていた手法で、それぞれのトレーニングの特性を生かした効率的な方法になります。

 

また、前述のように、背中の日にデッドリフトでハムストリングスを刺激しておけば、翌日の脚の日にハムストリングスのトレーニングを行う必要がなくなるので、ほかのトレーニングに集中できます

 

 

 

 

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