hmbサプリをガチレビュー

HMBサプリメントを摂取しながら効果をガチレビューをします。筋トレ内容、食事内容を毎日更新します。

プロテイン

タンパク質をより吸収させるにはビタミンと炭水化物が必須。

筋トレをしたらプロテイン。

 

たしかに、筋トレ後のプロテインは必要です。

しかし、プロテインを摂取しているだけでは筋肉は大きくなりにくいんです。

 

より効果を高めようと思ったらビタミンや炭水化物が必要不可欠なんですよ。

 

筋肉を成長させる栄養素

体を大きくするうえでトレーニングが欠かせないということは言うまでもありません。

しかし、十分な栄養を摂取しないと、せっかく鍛えた筋肉も大きくなりません。

今回は筋肉をいかに大きくし、また余計な脂肪をつけすぎないようにする食事方法・栄養摂取について考えていきます。

 

【体を大きくするために】

「体を大きくする」と一口で言っても、その定義は抽象的であり、単に脂肪を付けるだけというのであれば、カロリーの高い食事をすれば簡単に達成できます。

現代においても、「食事トレーニング」という名目で大量の米を食べ、体重を増やすという手法が学生スポーツで実施されています。

しかし、適切な栄養管理をしないで、ただ食べるだけというのでは、競技者としてのパフォーマンスは低下してしまいます。

そこで、ここでは「体を大きくする」ということは、「脂肪を落として(無駄に付けず)筋肉を大きくする」ということとして話を進めていきます。

 

タンパク質

まず、筋肉を大きくするためにはタンパク質の摂取は欠かせません。

アスリートの場合には、1日のタンパク質の摂取量は耐重×2gが理想とされています。

食事だけで十分に摂取することは難しくなってきますので、プロテインの摂取により補うことが重要になります。

また、可能な限り多くの食材からタンパク質を摂取することが推奨されます。

タンパク源の代表的なものとして肉・魚がありますが、同じ肉・魚でも種類がさらに細かく分類されます。

例えば肉の場合ですと基本的には牛・豚・鶏があり、さらにマイナーなものとして羊や馬・イノシシなどがあります。

価格が最も安く買えるのは鶏の胸肉になりますが、牛肉と比較するとアミノ酸組成が劣りますので、理想としては牛ひれなどを食べることが望ましいといえます。

また、豚肉については疲労を回復するビタミンBが含まれているので、練習後におススメですが、脂肪分も多いので、その点は注意が必要です。

 

また、魚については白身魚はタンパク質が豊富ですので、特にお勧めです。

 

肉・魚以外では、植物性タンパク質として大豆が挙げられます。

大豆製品として納豆・豆腐があります。

これらは安価かつ低カロリーで摂取することができるので、日々の食事に+したいものです。

安くて美味しいオススメのプロテイン教えるわ。正直教えたくないけど。

炭水化物

次に炭水化物についてです。

体を大きくしたいのであれば、タンパク質だけでは不十分であり、炭水化物の摂取も重要になります。

タンパク質の重要性は認識されているところですが、炭水化物についてはダイエットの天敵として捉えられがちであり、摂取を敬遠する人も多いと思います。

しかし炭水化物はエネルギー源であるので、これを摂取しないと体は筋肉をアミノ酸に分解してしまい、せっかく鍛えても意味が薄れてしまいます。

炭水化物には筋肉合成の材料としても使用されますので、必ず摂取するようにしましょう。

 

炭水化物はこまめに摂取することが望ましく、1回にドカ食いするよりも、細かく分けて食べることで空腹を防ぐことができます。

筋肉を鍛えている人にとって、空腹は最大の敵です。

空腹を感じている時には、タンパク質が分解されて知ると思った方がいいでしょう。

これがカタボリック状態といいます。

トレーニングをしている人にとってはこうした筋肉が分解されている状況は「カタボる」と表現されます。

 

摂取のタイミングとしては、まずは運動前はしっかり摂取するようにしましょう。

これは有酸素運動・無酸素運動に関係なく大事です。

 

運動前の炭水化物は、素早くエネルギーになるものが望ましいので、おにぎりやアンパンなどがいいでしょう。

普段はこうした炭水化物は太るから良くないと言われますが、運動中のエネルギーとしてすぐに使われるので、問題ありません。

むしろ摂取しておかないと運動でのパフォーマンスを十分に発揮できません。

ゼリータイプのものを使用するのもいいでしょう。

家にウイダーとかあれば、トレーニング前に持って出かけて移動時間に食べたりできるので非常に便利ですよ。

 

運動中も素早く吸収されるような糖質を摂取し、エネルギー不足に陥らないようにすることが重要です。

スポーツドリンクにはマルトデキストリンが配合されていますので、こうした吸収の早いものでエネルギーを補給しましょう。

 

トレーニングを後にプロテインを摂取することは基本とされますが、ここでも炭水化物を摂取しておくことが重要になります。

トレーニング後の炭水化物の摂取により、筋グリコーゲンの回復を促進し、筋分解を防ぎます。

 

ビタミン

次にビタミンについて紹介していきます。

ビタミンの摂取も、筋肉の成長には重要な働きをしているので、役割について知っておくことは大事です。

最近、パーソナルトレーナー及びボディビルダーをされている方から聞いた話ですが、筋肉の成長が鈍い方に対してビタミンの摂取を推奨したところ、筋肉がつき始めたそうです。

それだけ筋肉を鍛える上で、ビタミンは欠かせない働きをしているといえます。

ビタミンの種類は多数あり、それぞれことなる効果を発揮します。

 

筋肉の成長に重要なタンパク質も、うまく分解・代謝されなければ意味がありません。

そして、このタンパク質の代謝に効果を発揮するのがビタミンB6です。

食品としては、肉魚に含まれるほか、緑黄色野菜にも豊富に含まれます。

しかし中々毎日必要量を摂取するのは難しいと思いますので、サプリメントとして摂取することを推奨します。

NatureMadeのビタミンサプリメントは非常に安いのでオススメです。

試しに購入してみるのもありでしょう。

 

筋肉を付けたい方にとってはビタミンB6は本当に重要なので、まずはこれだけでも意識して摂取するようにしましょう。

プロテイン製品でも、格安で1食当たりのタンパク質含有量が多いものがありますが、それだけに騙されず、ちゃんとビタミンB6が配合されているかどうかを確認してください。

ビタミンBはその他にも糖質をエネルギーとしたり(B1)、脂質をエネルギー利用してくれます(B2)。

 

また、ビタミンDも筋肉を成長させるのに役立ちます。

ビタミンDはカルシウムの吸収を良くする効果がありますが、筋肉にも好影響を与えます。

食品としては魚類・きのこ類に多く含まれますが、やはりサプリメントの方で補うことも大事になってきます。

太陽の光を浴びるだけでも摂取可能ですので、日頃の意識付けも大事です。

 

ビタミンEは疲労回復を高める効果があります。

長時間の運動によって疲労物質が蓄積しますが、ビタミンEの摂取によりこれらを除去してくれる働きがあります。

また、持久力を高める効果も期待できます。

 

あれこれとビタミンを摂取するのが難しい場合は、マルチビタミンという形での摂取がおススメです。

これであれば1日に必要なビタミンが摂取できますので、食べるものを細かく意識しないでも栄養を補給できます。

メーカーによって摂取量が変わってきますが、海外製品の方が栄養が豊富に含まれているので、お勧めです(その分錠剤は大きいですが…)

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