hmbサプリをガチレビュー

HMBサプリメントを摂取しながら効果をガチレビューをします。筋トレ内容、食事内容を毎日更新します。

筋トレ

筋トレでオススメしたい5つのメニュー。身体全身を鍛えれる!

◆ちょっとした工夫

トレーニングをしていると、徐々にマンネリ化してくるというか、いつも同じ動きばかりをしていると、筋肉への効き目が薄くなっている感覚が出てくるかと思います。

間違っていたり、好ましくないフォームでトレーニングを行うと、狙った部位に刺激を入れることができなくなります。

そこで今回は、狙った筋肉に刺激を入れるための様々な工夫について検討していきたいと思います。

 

◆デッドリフト

BIG3の1つであるデッドリフトは、好んで行う人が多いと思います。

もちろん、初心者でもできる種目であり、あまり重い重量を使わなければ行える種目です。

このデッドリフトですが、足の幅に注意する必要があります。

大別すると、デッドリフトはヨーロピアンデッドリフトとスモウデッドリフトというものがあります。

前者は足の幅を狭く行う方法で、後者は足幅を最大限に広げて行う方法です。

そして、デッドリフトで広背筋や僧帽筋などの、背部を鍛えたいのであれば、ヨーロピアン方式を行う必要があります。

ヨーロッパ人は背筋が遺伝できに大きく、足幅を狭くしても軽々持ち上げることができますが、日本人は遺伝的に足が短いことから、足幅が広くなってしまいます。

しかし、足幅を広くしてしまうと、刺激は下半身に入ってしまい、スクワット系の種目と何ら変わらなくなってしまいます。

ですので、下半身のトレーニングであれば、スモウデッドリフトでもいいですが、背中のトレーニングの場合にはヨーロピアン方式で行いましょう。

 

◆アームカール

腕の太さを出すためにはアームカールは効果的なトレーニングです。

しかし、指の位置や手首の位置を間違えると二頭筋に入ることなく、肩や前腕に刺激が入ってしまいます。

コツとしては、バーやダンベルを握る際に、親指と人差し指を使わないようにし、小指に神経を集中して行うということです。

こうすることによって力こぶに刺激が入るようになります。

また、人によって異なりますが、アームカールを行う際には、うまく刺激が入らない場合には、まずは軽い重量で回数をこなすようにしましょう。

回数をこなす中で刺激を入れ、疲れさせるというのが最良の方法だと思います。

刺激の入れ方がわかってくれば重量をあげてもいいと思います。

 

 

◆胸のトレーニング

胸のトレーニングをする人は多いと思いますが、ベンチプレスしかしない人が多いように感じます。

ほかにすることといってもせいぜいチェストプレス程度で、あまりバリエーションがなく、これでは胸全体を大きくすることは難しくなります。

また、そのベンチプレス自体も正しい可動域でできていない人もいます。

ベンチプレスやチェストプレスを行う際、どうしても腕を伸ばし切ってしまう人がいますが、そこまで行う必要はありません。

バーを下ろして上に挙げる際は、肘は曲げたままで構いません。

腕を伸ばし切ってしまうと、胸への刺激が逃げてしまい、効果が落ちてしまいます。

そして挙げる際には素早く挙げることをイメージしながら行いましょう。

海外のボディビルダーのトレーニングを見ると、以外にも可動域が狭いことに気づきます。

必ずしも大きなフォームで行う必要はないということです。

 

◆ラットプルダウン

背中のメイントレーニングであるラットプルダウンも正しいフォームでできていない人が多いと思います。

これもやはり、重量をあげることばかりにとらわれてしまっていることが原因と考えられます。

思い重量を腕力と反動を使って思いっきり引っ張ってトレーニングしている人がいますが、これでは刺激が大円筋にあまり入りません。

まずは正しいフォームを覚える必要があります。

アップなどで軽い重量を扱う際には、背筋はしっかりとまっすぐ伸びているようにしましょう。

そしてメインセットでもこの姿勢が崩れないようにしましょう。

このフォームだと、あまり重い重量を扱えませんが、それでもかなりきついはずです。

また、バーを引いてから戻すときにすぐに戻してしまうのも間違いです。

むしろ、大円筋への刺激は戻す際に入っていると思うべきです。引いたバーをゆっくり戻すことで大円筋に刺激が入るのを感じることができると思います。

手を順手から逆手にすると、さらに刺激を感じることができますので、交互にやってみるといいでしょう。

 

◆サイドレイズ

肩の重要種目の1つであるサイドレイズも、誤ったフォームで行うと狙った三角筋に刺激が入らなくなってしまいます。

サイドレイズに関してもまずは正しいフォームを覚えるまでは軽い重量で行い、回数重視で行いましょう。

フォームのポイントとしては、小指を上にしてあげるイメージで行い、僧帽筋を使わないようにしましょう。

誤った形を覚えてしまうと、僧帽筋ばかりが大きくなってしまい、なで肩体型になってしまいます。

 

重量を扱うことは大事ですが、フォームを意識しないと理想の筋肉をつけることは難しくなってしまいます。

ですので、まずは正しい形をしっかり覚え、そこから少しずつ重量をアップさせることが大事です。

筋肉を大きくしようとする気持ちはわかりますが、まずは基本を大事にしましょう。

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